Consejos para aprovechar los beneficios de los cereales integrales

Consejos para aprovechar los beneficios de los cereales integrales

Comer más cereales integrales es una forma fácil de hacer que su dieta sea más saludable. Los cereales integrales están llenos de nutrientes que incluyen proteínas, fibra, vitaminas B, antioxidantes y oligoelementos (hierro, zinc, cobre y magnesio). Se ha demostrado que una dieta rica en cereales integrales reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y algunas formas de cáncer.

Las dietas integrales también pueden mejorar la salud intestinal al ayudar a mantener los movimientos intestinales regulares y promover el crecimiento de bacterias saludables en el colon Sin embargo, el estadounidense promedio come menos de una porción por día, y más del 40% nunca come granos integrales. Los adultos jóvenes reciben menos de una porción al día.

¿Por qué? Por un lado, no siempre es fácil saber qué alimentos son integrales. Escanee el empaque del pan, cereal o bocadillos, y prácticamente todos promueven su bondad de grano integral. Pero no todos son en realidad integrales. Términos como «multicereales», «100% trigo», «trigo partido», «orgánico», «pumpernickel», «salvado» y «molido a piedra» pueden parecer saludables, pero ninguno indica que el producto sea integral.

Además, muchas personas tienen la percepción de que los cereales integrales simplemente no saben bien, o que es difícil incorporarlos a sus dietas diarias.
Para ayudarlo a comenzar a cosechar los beneficios de una dieta rica en granos integrales, WebMD obtuvo información sobre cómo saber qué alimentos están hechos de granos integrales, junto con sugerencias sobre cómo incluir las porciones recomendadas en su plan de alimentación saludable.

Conozca sus cereales integrales
Un grano entero contiene todas las partes comestibles del grano, incluidos el salvado, el germen y el endospermo. El grano entero puede usarse intacto o recombinado, siempre que todos los componentes estén presentes en proporciones naturales. Para reconocer los cereales integrales, tenga a mano esta lista cuando vaya al supermercado y elija cualquiera de los siguientes cereales:
Maíz integral
Avena integral / avena
Palomitas de maiz
Arroz integral
Centeno entero
Cebada integral
Arroz salvaje
Alforfón
Triticale
Bulgur (trigo partido)
Mijo
Quinua
Sorgo
Harina de trigo 100% integral
Pero, ¿qué sucede cuando compra productos procesados, como una barra de pan? Probablemente sepa evitar los productos hechos de trigo «refinado». Pero, ¿sabías que algunos fabricantes quitan la capa exterior de salvado del grano entero de trigo, usan la harina de trigo refinada, agregan melaza para darle color marrón y lo llaman pan ‘100% trigo’? Eso es cierto, pero no es un grano integral.
Por eso es importante revisar la lista de ingredientes para ver si la palabra «integral» precede al grano (como «harina de trigo integral»). Idealmente, el grano integral será el primer ingrediente de la lista, lo que indica que el producto contiene más grano integral que cualquier otro ingrediente en peso.

La cantidad de granos que necesita diariamente varía según su edad, sexo y nivel de actividad física, pero para simplificarlo, las Pautas Dietéticas del USDA de 2010 dicen que los granos integrales deben representar la mitad de su ingesta de granos.

Más productos integrales
La buena noticia es que los cereales integrales no son necesariamente marrones o multicereales, o solo se encuentran en los cereales para adultos. Puede encontrarlos en todo el suministro de alimentos, incluidos muchos alimentos procesados.

Recientemente, ha habido un aumento en las opciones de granos integrales en productos que van desde pastas hasta la mayoría de los cereales. Incluso muchos restaurantes ofrecen ahora arroz integral y otras opciones integrales.

Para una nutrición integral sin el sabor «granulado», existen productos reformulados recientemente que utilizan trigos integrales más ligeros y nuevas técnicas de procesamiento para que se vean y sepan más a harina blanca.

Estos productos de «granos enteros blancos» son una excelente manera de hacer la transición para comer más granos integrales, especialmente si sus hijos los están mirando con desprecio o solo comen pan blanco.
Granos integrales y fibra
Los cereales integrales pueden ser una excelente fuente de fibra. Pero no todos los cereales integrales son buenas fuentes de fibra. El trigo integral contiene una de las mayores cantidades de fibra de los cereales integrales. El arroz integral contiene la menor cantidad.

Para la mayoría de las personas, los cereales integrales son la mejor fuente de fibra de su dieta.

La mayoría de las fuentes de granos integrales rinden de 1 a 4 g de fibra por porción, comparable a las frutas y verduras, y la cantidad justa cuando se distribuyen a lo largo del día.

¿Pueden los suplementos de fibra brindarle el mismo beneficio? Si bien obtiene mucha fibra de estos suplementos, se perderá todos los demás beneficios nutricionales de los granos integrales.

Sin embargo, si sabe que no está obteniendo al menos 25 g de fibra por día, los suplementos de fibra son una excelente manera de ayudarlo a lograrlo. Las mujeres necesitan 25 g por día, mientras que los hombres deben consumir alrededor de 38 g por día.
8 formas sencillas de incorporar más cereales integrales a su dieta
Aprender a disfrutar de los cereales integrales es simplemente una cuestión de volver a entrenar sus papilas gustativas para familiarizarse con el sabor más pleno y a nuez del grano, dicen los expertos.

Los granos integrales saben y se sienten diferentes en la boca y, por lo tanto, lleva tiempo adaptarse a estos nuevos granos.

Aquí hay ocho formas sencillas de incorporar más cereales integrales en su dieta diaria:
Elija panes, cereales, bagels y galletas integrales. Disfrute de un sándwich en el almuerzo con dos rebanadas de pan integral, granero, germen de trigo, multicereales, sin semillas o mixto; o un pan de pita o pan integral de trigo integral, y está a dos tercios del camino hacia el logro de su objetivo.
Come palomitas de maíz. ¿Qué podría ser más fácil que comer palomitas de maíz bajas en grasa como bocadillo? Simplemente no elija maíz precocido cubierto de grasa, azúcar o sal.
Haga sus bocadillos integrales. Los bocadillos representan un tercio del consumo de granos integrales, solo asegúrese de elegir los adecuados. Pruebe las galletas de centeno, las tortas de arroz integral y las tortas de avena. Revise la etiqueta, porque aunque está hecho con un grano integral, aún podría tener un alto contenido de grasas, calorías y sodio.
Empiece el día con un tazón de cereal integral. Pero tenga en cuenta que incluso cuando un producto está hecho de granos integrales, no es necesariamente saludable. Lea la etiqueta y seleccione el cereal según el contenido de fibra y granos integrales, y recuerde, cuanto menos azúcar, mejor.
Agregue granos integrales a sus tortas, pasteles y tartas. A la dietista Elaine Magee le gusta mezclar la mitad de la harina integral con harina para todo uso para aumentar el contenido de granos integrales de su horneado. Otra opción de horneado para potenciar los cereales integrales es reemplazar un tercio de la harina con avena integral.
Elija arroz integral y pasta integral o mezclada. Cocine un lote de arroz integral y congele en porciones o guárdelo en el refrigerador de 4 a 5 días. Cuando el tiempo es un problema, existen excelentes productos de arroz integral listos para usar. Pruebe pastas integrales o pastas mezcladas hechas con una mezcla de granos integrales y refinados. No se deje intimidar por el color oscuro de la pasta integral. Se vuelve mucho más ligero cuando se cocina.
Experimente con diferentes granos. Pruebe algunos de los cereales integrales menos conocidos disponibles. Pruebe risottos, pilafs, ensaladas integrales y otros platos de granos hechos con cebada, arroz integral, mijo, quinua o sorgo, sugiere Magee. Agregue cebada a la sopa enlatada y luego hierva para cocinar la cebada. Agregue la avena al yogur para darle un toque crujiente y una nutrición adicional. Haga una mezcla de granos integrales con quinua y verduras salteadas para un acompañamiento nutritivo.
Ayude a sus hijos a comer de manera saludable: Comience a los niños pequeños con una dieta de granos integrales. Para los niños mayores, pruebe la harina de trigo integral blanca e incorpore granos integrales en alimentos que tengan otros sabores: hamburguesas con panecillos integrales, mezcla de arroz integral con verduras, sopas y pitas de trigo integral como costras para preparar su propia comida. pizzas.

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